Pourquoi être bienveillant envers soi-même peut tout changer

« Il faudrait vraiment que tu sois plus organisé », « Tu ne fais pas assez d’efforts », « Tu pourrais essayer d’être un peu plus discipliné »… Combien de fois avez-vous entendu ces phrases – ou pire, vous les êtes-vous dites à vous-même ?

Quand on a un TDAH, l’auto-critique est souvent une deuxième nature. Chaque rendez-vous oublié, chaque tâche commencée mais jamais terminée, chaque fois où on s’égare sur YouTube au lieu de faire ce qu’on devrait faire devient une preuve supplémentaire qu’on n’est « pas assez ». Pas assez efficace, pas assez motivé, pas assez adulte. Alors, pour compenser, on essaie d’être plus dur avec soi-même. On se répète qu’il suffit de se forcer, d’avoir plus de volonté.

Pourquoi l’auto-critique aggrave le problème

Si se blâmer et se traiter de « fainéant » ou de « raté » était une stratégie efficace, les adultes TDAH seraient probablement les gens les plus productifs de la planète. Mais en réalité, cette dureté envers soi-même aggrave encore plus les difficultés.

D’un point de vue neurologique, le cerveau TDAH fonctionne déjà avec un déficit de dopamine, le neurotransmetteur de la motivation et de la récompense. Or, l’auto-critique active l’amygdale, la zone du cerveau liée au stress et à la peur, tout en réduisant l’accès au cortex préfrontal, qui gère la prise de décision et l’organisation. Résultat : plus on se tape dessus mentalement, plus on est paralysé. Loin de nous rendre plus productifs, l’auto-critique nous enfonce dans un cercle vicieux où la culpabilité et la honte viennent écraser la motivation.

L’auto-compassion : une alternative qui fonctionne (et qui fait moins pleurer)

Bon, soyons honnêtes : si on pouvait se flageller jusqu’à devenir des adultes ultra-productifs, on aurait tous décroché des prix Nobel en organisation de vie. Mais voilà, il y a une autre option (qui ne nécessite ni larmes ni autoflagellation mentale) : l’auto-compassion.

Loin d’être un truc new age où on se murmure des affirmations positives en buvant une infusion aux herbes bio, l’auto-compassion, c’est juste arrêter de se parler comme on parlerait à son pire ennemi. En gros, c’est se traiter comme on traiterait un.e pote qu’on aime bien.

Ça se résume en trois points :

1. Se parler gentiment – Parce que, soyons francs, vous ne diriez jamais à votre meilleur ami « T’es une catastrophe ambulante, comment tu fais pour être aussi nul ? ». Alors pourquoi vous vous parlez comme ça à vous-même ?

2. Se rappeler qu’on est loin d’être seul – Oublier un rendez-vous, procrastiner sur des tâches basiques, ou être incapable de répondre à un mail en moins de trois semaines, ce n’est pas que vous. C’est tout un pan de l’humanité qui galère avec ça. Vous avez une communauté : une armée de guerriers de la deadline repoussée.

3. Ne pas dramatiser – Oui, vous avez encore oublié de sortir la poubelle. Et alors ? Personne ne va mourir (enfin, sauf si c’est une poubelle radioactive, mais dans ce cas, il y avait peut-être d’autres problèmes en amont). Plutôt que de sombrer dans la honte existentielle, on respire et on passe à la suite.

Quelques techniques d’auto-compassion (sans s’auto-tromper)

Si vous avez un TDAH, vous avez probablement déjà tenté des techniques d’auto-motivation plus ou moins discutables. (« Si je ne finis pas ce dossier maintenant, je ne mérite pas de regarder ma série ce soir » – spoiler : vous finissez par regarder la série et par ne pas faire le dossier.) Voici des alternatives un peu plus viables :

• Changez votre dialogue intérieur : Au lieu de « Je suis incapable de gérer ma vie », essayez « Ok, je galère, mais je fais de mon mieux. En plus, j’ai déjà réussi à payer mes factures à temps deux mois de suite, donc y’a du progrès ».

• Riez de vous-même (avec bienveillance) : « J’ai encore oublié mes clés dans le frigo ? Classique. C’est pas grave, au moins elles ne surchaufferont pas. »

• Célébrez les petites victoires : Vous avez enfin répondu à ce mail en attente depuis trois semaines ? Champagne ! (Ou au moins un carré de chocolat, faut pas déconner.)

• Évitez les techniques qui ne vous conviennent pas : Si vous détestez la méditation et que vous vous forcez à en faire, vous allez juste passer dix minutes à penser à autre chose en culpabilisant. Trouvez des trucs qui vous font vraiment du bien.

• Soyez réaliste : Si vous attendez de devenir la version hyper-productive de vous-même en une nuit, vous allez être déçu.e. C’est pas une métamorphose instantanée. C’est juste apprendre à être un peu moins cruel.le avec soi-même au quotidien.

Conclusion : lâchez-vous la grappe (et respirez un bon coup)

L’auto-compassion, ce n’est pas se trouver des excuses pour ne rien faire. C’est juste comprendre qu’on n’a pas besoin de se haïr pour avancer. C’est un peu comme être ce prof cool qui vous motive plutôt que celui qui vous humilie devant toute la classe en pointant votre retard sur le tableau du fond.

Alors, la prochaine fois que vous avez envie de vous dire que vous êtes une catastrophe, essayez plutôt :
« Ok, ce n’était pas mon meilleur move, mais j’ai déjà fait pire, et je suis toujours vivant.e. »
« Ce n’est pas une apocalypse logistique, c’est juste moi qui vis mon meilleur chaos organisé. »
« Je mérite quand même du chocolat. »

Parce qu’au fond, avec ou sans TDAH, tout le monde mérite du chocolat.